موقع ومنتدى الدكتور عبد الهادي الجريصي..موقع طبي واجتماعي حلقة الوصل بين الطبيب والمجتمع نلتقي لنرتقي
 
الرئيسيةمكتبة الصورس .و .جبحـثالأعضاءالمجموعاتالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 20 نصيحة هامة .. لأن الأكل ليس معناه حصولنا على العناصر الغذائية المطلوبة

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
Daisy
مشرف
مشرف
avatar

انثى
عدد الرسائل : 1398
العمر : 40
تاريخ التسجيل : 12/10/2008

مُساهمةموضوع: 20 نصيحة هامة .. لأن الأكل ليس معناه حصولنا على العناصر الغذائية المطلوبة   السبت يوليو 18, 2009 3:53 am




الناس لا يأكلون العناصر المغذية المطلوبة، بل يتناولون الطعام فقط، وقواعد الإرشادات لغذاء صحي هامة
افتح تلفزيونك، وتصفّح جريدتك، وشغّل كومبيوترك .. وسوف تجد نفسك في عالم من الأخبار المتناقضة عن الغذاء والصحة، لا تدع كل ذلك يشتت اهتماماتك، بل حاول التركيز على أربع حقائق:
1- أن كل ما تأكله يؤثر على مظهرك، وطاقتك وراحتك، وفوق هذا وذاك، على صحتك.
2- أميركا تسير في الطريق الخطأ، إذ إن اثنين من كل ثلاثة أشخاص بدينان أو سمينان. وحالات ارتفاع ضغط الدم والسكري تزداد.. والنوبات القلبية، والسكتات الدماغية، والإصابات السرطانية شائعة.
وإن كان الكثير من العوامل يتسبب في حدوث هذه المشاكل المعقدة، فإن السبب البسيط هو: أننا نأكل الكثير جدا، ونختار الأطعمة السيئة، ولا نمارس أي تمارين رياضية.
3- العلماء يعرفون أي النظم الغذائية هي الأفضل لصحتك، وذلك رغم بعض التغييرات الحاصلة على تفاصيلها.
4- الأكل الجيد ليس عقابا، بل إنه فرصة سانحة، فإن كنت تعرف أهميته وتعرف كيف تتناوله، فإنك ستجده ممتعا ومرضيا، وإن تمكنت من تقرير تفاصيل كل نسق التغذية الصحية لك، فإنك ستجد فيه مكافآت لذيذة.


أفضل نظام غذائي
الناس لا يأكلون العناصر المغذية المطلوبة، بل يتناولون الطعام فقط، وفيما يلي 20 من قواعد الإرشادات لغذاء صحي وممتع:
1. تناول أنواعا مختلفة من الغذاء، فبما أنه لا يوجد طعام واحد كامل الأوصاف، فإنك بحاجة إلى خليط متوازن من الغذاء الذي يوفر العناصر الغذائية التي يتطلبها الجسم.
2. تناول خضراوات وفواكه أكثر ومنتجات حيوانية أقل.
3. تناول كميات أكثر من السمك والطعام المحضّر منزليا، وقلل من الأطعمة المعالجة صناعيا. تجنب المأكولات السريعة فإنك تعرف ماهيتها.
4. تناول الدهون بحكمة. قلل من تناول اللحوم، وجلود الدواجن، ومنتجات الألبان الدسمة، والمرغرين، والأطعمة المقلية، والأكلات الخفيفة المنتجة صناعيا، والأطعمة المخبوزة المسوقة تجاريا المطهوة بالدهون المتحولة.
فكّر أيضا بالصلصات والخلطات المضافة إلى السلطة، وزيت الطهي، استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا للطهي، حيثما أمكنك ذلك، وادهن الخبز بزيت الزيتون بدلا من المرغرين الطري، احصل على «الدهون الجيدة» من السمك والمكسرات.
5. اختر الكربوهيدرات بحكمة، قلل من السكريات البسيطة، وتذكر أن المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، وعصائر الفواكه مليئة بالسكر، قلل من تناول المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والمنقى، وحاول تناول المنتجات المحتوية على دقيق الحبوب الكاملة المطحونة بشكل خشن.
لا تغرّك أشكال الخبز الداكنة أو الملصقات التجارية على المنتجات، بل حاول أن تدقق في المنتجات الحاوية فعلا على الحبوب الكاملة، عوّد نفسك على تناول رقائق نخالة الحبوب، الخضراوات، الفواكه، المكسرات، والبذور، فكر في تناول مكملات الألياف إن لم تستطع تناولها من الغذاء.
6. تناول ثلاثة أكواب على الأقل من منتجات الألبان المنزوعة أو القليلة الدسم، يوميا.
7. تناول البروتينات باعتدال، الأفضل تناول السمك والدواجن من دون جلودها، جرب تناول فول الصويا والفاصولياء باعتبارهما من المصادر البروتينية، توجه لتناول 5.5 أونصة (الأونصة تقابل نحو 28 غراما) من الغذاء الغني بالبروتين يوميا، ويعادل ربع كوب من الفاصولياء المطبوخة أو التوفو، أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور، أو بيضة واحدة، أونصة واحدة من السمك أو اللحم الخالي من الدهن أو الدواجن المطهوة.
8. قلل بشدة من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مليغرام يوميا، خصوصا إن كان ضغط الدم لديك مرتفعا، وذلك بتقليل ملح الطعام وتقليل تناول الأغذية المعالجة صناعيا مثل الشوربة أو العصائر المعلبة، أو المأكولات الجاهزة، أو الأجبان، أو صلصة الطماطم، أو المأكولات الخفيفة، وعلى الرجال الذين تبلغ قراءات ضغط الدم لديهم 120/80 ملم زئبق، التوجه لتناول 1500 ملليغرام من الصوديوم يوميا، وهذا ينطبق على الرجال الذين تزيد أعمارهم على 50 سنة.
9. تناول كميات أكثر من الغذاء الغني بالبوتاسيوم، مثل الحمضيات، الموز، والفواكه والخضراوات الأخرى، تناول غذاء غنيا بالكالسيوم مثل منتجات الألبان قليلة الدسم، البروكلي، السبانخ، والتوفو (ولا تتناول مكملات «حبوب» الكالسيوم لتعزيز الكميات اليومية المطلوبة التي لا تزيد على 1200 ملليغرام).
10. تناول منتجات أكثر من الحبوب، خصوصا الحبوب الكاملة، بمقدار يصل إلى 6 أونصات يوميا، ويعادل كوب واحد من رقائق الحبوب الجافة، أو نصف كوب من نفس الرقائق أو من الأرز أو المعكرونة المطهوة، أو قطعة مقتطعة من الخبز، أونصة واحدة، ويجب أن تؤمن الحبوب الكاملة وكذلك الأرز البنيّ نصف حصتك اليومية من الحبوب.
11. تناول خضروات أكثر، وخصوصا الأنواع الشديدة الخضرة والصفراءـ البرتقالية اللون، وتقابل الحصة الواحدة كوبا واحدا من الخضراوات الورقية النيئة، أو نصف كوب من الخضراوات الأخرى النيئة والمطهوة، أو نصف كوب من عصير الخضراوات.
12. تناول فواكه أكثر، بأربع حصص يوميا على الأقل، وتقابل الحصة الواحدة قطعة متوسطة من الفاكهة، أو نصف كوب من الفواكه الطرية أو المجمدة أو المعلبة، أو نصف كوب من عصير الفاكهة.
13. تناول السمك أكثر، وتوجه للحصول على وجبتين من 4 أونصات منه على الأقل أسبوعيا. تذكر أن السمك المشوي أفضل من المقلي.
14. إن رغبت في تناول اللحوم الحمراء، فقلل تناولها إلى وجبتين فقط من 4 أونصات منها أسبوعيا، تجنب اللحوم الدسمة، والمعالجة صناعيا، والكبد، تحول إلى تناول الدجاج والديك الرومي، بعد إزالة الجلد منها. تأكد من أن اللحوم والدواجن تطهى بدرجة حرارة 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية) أو أكثر، وألا تكون محترقة.
15. تناول البيض بين فترة وأخرى، وتوجه نحو تناول واحد لا أكثر من صفار البيض يوميا سواء كان من البيضة أو داخلا في تركيب أغذية اخرى مطبوخة أو مخبوزة، استخدم بدائل البيض حيثما أمكن.
16. أدخل البذور والمكسرات غير المملحة إلى غذائك، فقد وجد أن المكسرات تقلل من الوفيات الناجمة عن السكتة القلبية، إلا أنه ينبغي الاعتدال في تناولها لغناها بالسعرات الحرارية.
17. استخدم الزيوت النباتية باعتدال، قلل تناولك من الزيوت المهدرجة جزئيا، ومن زيت شجر النخيل، وحليب جوز الهند.
18. تجنب تناول الكحول.
19. اضبط تناول السعرات الحرارية مع مستوى ممارستك للتمارين الرياضية بهدف الحصول على وزن ملائم، وإن كنت تحاول إنقاص الوزن، فعليك بذلك تدريجيا بتقليل عدد السعرات المتناولة وزيادة التمارين.
20. تجنب البدع الغذائية ومخططات التغذية المتطرفة أو غير المعتادة، وتذكر أن هذه الإرشادات موجهة للأشخاص الأصحاء، فالآخرون الذين يعانون من مشاكل صحية عليهم استشارة الطبيب لوضع خطط غذائية خاصة بهم.


غيّر نمط غذائك
ولكي تخلق نظاما غذائيا صحيا، تعلم الكثير عن تناول الغذاء بأسلوب جديد. فقد تربى الأميركيون في عصر كانت فيه وجبة اللحوم مع البطاطا من المثل الأميركية.
والآن، فإننا نعلم أن الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والسمك، هي الأغذية الأفضل.
ويبدو هذا تغيرا جذريا، إلا أنه في الواقع لا يمثل سوى العودة إلى المبادئ الأساسبية التي قدمت الكثير من الفوائد لأجدادنا والتي نجحت في أن تظل أساسا للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
وللتمتع بغذاء صحي، حاول تجربة وصفات غذائية جديدة، ووضع مخططات جديدة لصنع الأطعمة، وعليك أن تكون خلاقا، وأن تتحين الفرص لصنع أفضلها.
وبدلا من التخوف والرهبة من النظام الغذائي الجديد حاول التمتع به.
ولكي تصل إلى تحقيق هذا النظام الغذائي عليك بالتغير تدريجيا، فعند وصولك إلى عمر 40 سنة فإنك ستكون قد تناولت 40 ألف وجبة، إضافة إلى الكثير من المأكولات الخفيفة فيما بينها.


امنح لنفسك الوقت للتغيير
ابدأ من وجبة الإفطار، وانتقل من البيض واللحوم والمعجنات الحلوة، والخبر الأبيض المحمص، نحو وجبة من الشوفان أو رقائق نخالة الحبوب مع الفواكه، استبدل الكعك الحلو برقائق الحبوب، ولا تقلق بشأن تقليل تناول القهوة أو الشاي اللهم إلا اذا كان ذلك يجعلك مشوشا.
ثم، جرب في وجبة الغداء أنواع السلطة، لبن الزبادي أو الجبنة الريفية القليلي الدسم، شطائر سمك التونة أو زبدة الفول السوداني، مع الفواكه.
أما المأكولات الخفيفة بين الوجبتين فيمكن اأ تشمل المكسرات غير المملحة، الفواكه، أو الخضراوات النيئة.
وأخيرا ولوجبة العشاء جرب تناول السمك، الدجاج من دون جلده، الفاصولياء، الأرز البني، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، وأنواعا من السلطة بالطبع مع الخضراوات.
اما الحلويات فيمكنها أن تشمل الحلويات المجمدة قليلة الدسم، أو الكعك أو الشيكولاته طالما كانت بكمية معتدلة.
ولكي تتمكن من اجتياز امتحان النظام الغذائي الصحي، ابتعد عن التوتر بشأنه، ولا تكن متصلبا في اتباعه بحذافيره، إذ يمكنك التمتع بوجبة من الأكل المفضل لديك مثلا مرة واحدة فقط في الأسبوع بدلا من عدة مرات.


التمارين الرياضية
وأخيرا فإن النظام الغذائي الجيد هو واحد من اثنين من المتطلبات للوقاية الصحية، إذ يتمثل المتطلب الثاني في إجراء التمارين الرياضية، ويمكنك البدء بالتمشي لفترة 30 دقيقة يوميا بمقدورك تجزئتها على عدة فترات تمتد من 8 إلى 12 دقيقة.
وهذا كله ليس بجديد في القرن الحادي والعشرين، فقد كتب إيبوقراط (أب الطب) قبل 2400 سنة: «إن كان بالإمكان منح كل شخص الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية والتمارين الرياضية، لا أكثر ولا أقل، فإن الجميع سيتمتعون بصحة آمنة».


السعرات الحرارية الكلية
يتم ضبط قيمتها وفقا للتمارين الممارسة بهدف الحفاظ على الوزن الصحيح للجسم
- كمية الدهون الكلية - 25ـ35% من السعرات الحرارية الكلية
- الدهون المشبعة - أقل من 75 من السعرات الحرارية الكلية
- الدهون المتعددة غير المشبعة - إلى حد 10% من السعرات الحرارية الكلية
- الدهون الأحادية غير المشبعة - إلى حد 20% من السعرات الحرارية الكلية
- الكوليسترول - أقل من 200 مليغرام يوميا
- الكربوهيدرات - 50-60% من السعرات الحرارية الكلية
- البروتينات - نحو 15% من السعرات الحرارية الكلية
- الألياف - يوصي معهد الطب بتناول 38 غراما منها يوميا للرجال بأعمار تقل عن 50 سنة و30 غراما يوميا للأعمار الأكبر

المصدر : كلية هارفارد الطبية




_________________
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://aljuraisy.topgoo.net
saad

avatar

ذكر
عدد الرسائل : 10
العمر : 37
تاريخ التسجيل : 06/02/2009

مُساهمةموضوع: رد: 20 نصيحة هامة .. لأن الأكل ليس معناه حصولنا على العناصر الغذائية المطلوبة   السبت يوليو 18, 2009 10:05 am


هذا موضوع مفيد جداَ و حيوي لأن أغلب العراقيين يتناولون وجبات غذائية دسمة مثل القيمر صباحاً و الباجة ظهراً وأصناف اللحوم و الدجاج ليلاً
شكراً لكِ يا أخت ديزي على هذه النصائح الرائعة
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
dr.aljuraisy
Admin
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 4042
العمل/الترفيه : طبيب أختصاصي طب الأطفال وحديثي الولادة
المزاج : الحمد لله جيد
تاريخ التسجيل : 15/09/2008

مُساهمةموضوع: رد: 20 نصيحة هامة .. لأن الأكل ليس معناه حصولنا على العناصر الغذائية المطلوبة   السبت يوليو 18, 2009 7:39 pm


شكرا لك ديزي موضوع غاية في الدقة والعلمية كما أؤيد دكتور سعد فأن غذائنا مليء بالبروتينات الحيوانية علينا التقليل منها والأعتماد على البروتينا النباتية والحبوب والأكثار من التمارين الرياضية ... تسلموا ..

_________________
<p>
خالص شكري وتقديري د-عبد الهادي الجريصي </p>
<p>
</p>
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://aljuraisy.topgoo.net
karm4
مشرف
مشرف
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 814
العمر : 60
تاريخ التسجيل : 21/03/2009

مُساهمةموضوع: رد: 20 نصيحة هامة .. لأن الأكل ليس معناه حصولنا على العناصر الغذائية المطلوبة   الأحد يوليو 19, 2009 3:48 am

أن الله سبحانه وتعالى قد خلق كل شيء بقدر أي أنه جل علاه قد قدر لنا أقواتنا فأذا أكثرنا من تناول شيء معين أكثر من المعقول فسوف يصيبنا مرض معين ممكن أن ينهي حياتنا قمثلاً :

الأكثار من تناول السكريات ممكن أن يعرضنا لخطر الأصابه بمرض السكر .
الأكثار من تناول اللحوم ممكن أن يعرضنا للأصابه بداء النقرص بزيادة ال Uric acid
الأكثار من تناول الماء أكثر من الحد الطبيعي ممكن أن نتعرض الى الأصابه بداء الزرق .
وهكذا لذا يجب الأعتدال في تناول غذائنا كما أن الحبيب المصطفى (صلى الله عليه واله وسلم )قد أعطانا نصائح كثيره في الأكل والشرب حيث يقول : نحن قوم لانأكل حتى نجوع وأذا أكلنا لانشبع , وكذلك أوصى النبي محمد (صلى الله عليه واله وسلم ) بعدم الأكل والشرب واقفاً . فلو أتبعنا مانصحنا به حبيبنا وحبيب الله فبأذن الله سوف لن يصيبنا أي مكروه أن شاء الله تعالى .
شكراً جزيلاً لكِ ياأخت Daisy على هذا المقال الذي يجب أن يلاحظه كل شخص يهتم بصحته .

_________________

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
dr.aljuraisy
Admin
avatar

ذكر
عدد الرسائل : 4042
العمل/الترفيه : طبيب أختصاصي طب الأطفال وحديثي الولادة
المزاج : الحمد لله جيد
تاريخ التسجيل : 15/09/2008

مُساهمةموضوع: رد: 20 نصيحة هامة .. لأن الأكل ليس معناه حصولنا على العناصر الغذائية المطلوبة   الأحد يوليو 19, 2009 4:45 am


شكرا لك دكتور كرم على تعليقاتك المميزة والتي تضيف للموضوع جمالا وعلمية ومتعة .

_________________
<p>
خالص شكري وتقديري د-عبد الهادي الجريصي </p>
<p>
</p>
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://aljuraisy.topgoo.net
 
20 نصيحة هامة .. لأن الأكل ليس معناه حصولنا على العناصر الغذائية المطلوبة
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
موقع ومنتدى الدكتور عبد الهادي الجريصي  :: الطب العام General Medicine Forums :: التغذية - العلاج الطبيعي- السمنة - الرشاقة Diet & Grace-
انتقل الى: